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硬拉出现腰疼正常吗?只要犯这4个错误,硬拉就成了“毁腰”动作

 栏目:运动健身 本文热度:℃ 来源:男人站

 

 硬拉出现腰疼正常吗?只要犯这4个错误,硬拉就成了“毁腰”动作

硬拉这个动作,我们都基本见过,而且也基本练过,因为这个动作是对抗力量三大项之一。

硬拉经常出现的一个问题就是,练完硬拉下背酸痛,也就是腰疼,那么腰疼正常吗?

对于新手来说,出现腰疼是很正常的,这跟小臂酸痛没有区别,就是因为竖脊肌肌肉比较小,所以比较敏感,稍微一刺激,就会酸痛。


但是对于老手,或者已经训练了三四个月的人来说,如果你每次硬拉之后,下背都会酸痛,那么这说明你硬拉没练对。

而且经常腰疼的话,你可能会出现腰肌劳损这样的一种严重情况。

不要觉得耸人听闻,你搜一下“硬拉+腰肌劳损”,你就知道这不是什么稀奇的事情。


具体来说,其实有四个错误,是导致硬拉腰疼的主要原因,这就来分享一下。

错误一、天天练硬拉

这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上,因为男性比较喜欢练后腰力量,硬拉可以练腰,所以他会选择经常练硬拉。

我之前见过一个人,基本上每天来健身房,都要做硬拉,而且硬拉强度比较高,会练好几组。

当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道,但是我看他经常揉腰,我觉得,他离腰肌劳损不远了。


硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作,所以我们练硬拉,要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。

如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉,当然容易累积成伤,最终变成“毁腰行为”。

每天做硬拉的方式其实也可以,不过你要遵守两个要求:

1. 只能小重量硬拉,不要突破重量。这种方式,腰伤恢复期可以用来做康复训练。

2. 一天只能练一两组,也就是五分钟就能搞定最好,时间太长,腰部光是活动,都会有一定破坏。


错误二、一次性练两小时硬拉

一次性练两小时硬拉,这种行为,一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀,多组重复有利于增肌。

所以我碰见一个女教练,硬拉起来很猛,然后一周练两次,每次练两个小时,很厉害。

她可能有自己的恢复方式,不过这种行为我也用过,我就感觉有“毁腰”风险,我的目的是提升硬拉重量,所以采用集中式容量练法。


硬拉属于核心训练动作,而那个竖脊肌属于小肌群,所以它的张力很容易被拖垮,当拖垮了之后,腰椎就失去了保护,这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

当然,如果后期恢复做得不好,也就容易出现腰肌劳损。

其实你别看很多大佬练腿,三四个小时,他们有诀窍的:

1. 只练一小时自由动作,其它时间都是固定器械,比如俯卧腿弯举,这都不用腰部支撑。

2. 掌握了动作精髓,练到腰软,但不会练受伤。我们是很难做到这点的。


错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

龟背硬拉绝对是错误的,很多人看到那些大佬,硬拉的时候都是龟背弓腰,认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

错的,大重量硬拉被迫龟背弓腰,但是不会因为他是大佬,就降低了受伤风险,越是大佬,尤其是那种莽撞的大佬,基本上住院好几次了。

不要把那种人作为偶像,至少人家有钱住院。我们平时训练,还是要以安全为主,循序渐进,虽然时间慢点,但是还是能达到他们那种高度。


平时硬拉的时候,一定要讲究:

1. 腰背挺直,核心收紧,脊柱中立。

2. 循序渐进,不做远超过自身实力的硬拉重量。


错误四、硬拉起来身体后仰

这又牵扯到一些老手的动作姿势,很多人看见过,老手做硬拉,起身后身体会微微后仰一下子。

那么这种人会告诉你,如果硬拉起身后,臀部或者背部没有充分收缩,那这个硬拉就没有灵魂。

这个道理是差不多的,硬拉起身后,练腿硬拉需要臀部夹紧,练背硬拉需要肩胛骨收缩。


但问题的关键是,这个幅度很多人掌握不清楚,他们是身体后仰,而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

所以很多人身体后仰这个动作做出来,就导致脊柱反向超伸,这个动作直接伤害腰椎,而且也对竖脊肌造成了挤压。

我们练硬拉,想要体会肌肉发力,其实身体没必要后仰:

1. 练腿硬拉,上半身稍微前倾,然后夹紧臀部,这样腰部负担很小。

2. 练背硬拉,上半身前倾,然后手肘稍微弯曲往后划,这样腰部也没负担。


以上就是关于硬拉的4个“毁腰”错误,我也在文章中专门提出了针对性的解决方法,这样可以让你在不损失硬拉效果的前提下,来保护我们的腰部。



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